10 fontes proteicas para vegetarianos e veganos

Neste artigo vou mencionar 10 fontes quase completas de proteínas para vegetarianos e veganos. Tens as referências no final do artigo, caso queiras aprofundar o teu conhecimento (muito aconselhável!).

É possível obter quantidades suficientes de proteína através de alimentos de origem vegetal. Contudo é preciso ter a certeza que se obtém a chamada proteína completa, naturalmente presente em todos os alimentos de origem animal.


O que é a proteína completa?

A proteína é responsável pela construção e manutenção de todos os tecidos do nosso corpo (músculos, pele, órgãos internos, etc) e está presente em quase todas as estruturas do nosso organismo.

Vê aqui para aprenderes mais sobre isso (link).

A proteína contém aminoácidos que são necessários à nossa sobrevivência. Enquanto que o nosso corpo consegue produzir alguns deles, 9 deles têm de ser obtidos através da alimentação (1). Desta forma, esses 9 são referidos como aminoácidos essenciais e incluem:

  1. histidina

  2. isoleucina

  3. leucina

  4. lisina

  5. metionina

  6. fenilalanina

  7. treonina

  8. triptofano

  9. valina

Produtos de origem animal, como carne, peixe, laticínios e ovos, contêm o suficiente de cada um desses aminoácidos essenciais. Desta forma, eles são considerados proteínas completas.

Como as fontes de proteína vegetais são muito baixas ou perdem alguns desses aminoácidos essenciais, elas são consideradas proteínas incompletas.


Os alimentos à base de plantas contêm quantidades variadas de aminoácidos, o que significa que com as combinações correctas de almentos conseguimos ter todos os aminoácidos essenciais durante o dias (2).

Por exemplo, grãos - como o arroz - são muito baixos em lisina para serem considerados uma fonte completa de proteínas. No entanto, ao combinar com lentilhas ou feijões - que são mais ricos em lisina - conseguimos a combinação ideal de aminoácidos essenciais, consumindo assim proteína completa(3) (4).


Felizmente para veganos, vegetarianos e todas as pessoas que queiram diminuir a ingestão de produtos animais, há várias combinações de alimentos vegetais que se pode fazer para obter a proteína completa.

Atenção: quando me refiro a fonte de proteína não significa que certo alimento tenha apenas proteína, nem que a proteína seja o macro nutriente em maior quantidade. Neste artigo, uma fonte significa que contém. Ttodos os alimentos abaixo referidos contém proteína, mas quase todos também contém hidratos de carbono e gordura.

Aqui estão 10 fontes completas e quase completas de proteínas para vegetarianos e veganos.


1. Quinoa

A quinoa é um grão antigo que se parece com o cuscuz, mas tem uma textura mais crocante.

É naturalmente sem glúten e 185gr de quinoa cozida fornece aproximadamente 8 gramas de proteína completa.


É um dos poucos alimentos no mundo vegetal que fornece todos os aminoácidos essenciais. Para além de ser uma proteína completa, a quinoa ainda fornece mais magnésio, ferro, fibra e zinco que a maioria de outros grãos (5).


Podes usar a quinoa no lugar do arroz na maioria dos teus pratos. Também pode ser cozida em leite de origem vegetal para fazer umas papas (consumidas em vez das papas de aveia!).

Pode ser obtido na grande maioria dos supermercados e online.

2. Tofu, tempeh e edamame

Tofu, tempeh e edamame são todos derivados de soja e são excelentes fontes de proteína completa.


O tofu é feito de leite de soja coagulado que é pressionado para formar blocos brancos e vem numa variedade de texturas. O tofu firme é o mais fácil de preparar e o ideal para refeições salgadas. O seu sabor é muito simples, pelo que deve ser marinado andes de ser cozinhado.


O tofu mais suave (silk tofu) é o mais indicado para a confeção de doces (como um belo cheesecake vegano!)

Uma porção de 75 gramas de tofu fornece aproximadamente 8 gramas de proteína (6).

O feijão edamame é feijão de soja ainda verde e tem um sabor levemente adocicado. Geralmente é feito ao vapor ou cozido. É uma excelente adição a saladas e refogados!


O Tempeh original é feito através de soja fermentada, que geralmente é combinada com outras sementes e grãos para formar um bloco firme e denso (também já existem tempeh de outros alimentos, como grão de bico). 75gr de tempeh fornece cerca de 11gr de proteína completa.

Como alimento fermentado que é, o seu sabor é muito forte. Deve ser sempre cozido durante uns segundos (independentemente de como o vais cozinhar) para facilitar a digestão.

Em Portugal ainda só está disponível em lojas de produtos naturais ou supermercados mais gourmet.

3. Seitan

O seitan é uma fonte de proteína popular para muitas pessoas que escolhem não consumir carne.


É feito a partir de glúten - a principal proteína do trigo. Ao contrário de muitos alimentos processados à base de soja (como hamburgueres e bifes falsos), a textura e a aparência do seitan é muito semelhante à da carne animal.


Contém cerca de 25gr de proteína por 100 gramas, tornando-a num dos alimentos com mais proteína da lista. Também é uma boa fonte de selénio e contém pequenas quantidades de ferro, cálcio e fósforo (7).


É fácil de confecionar e de incorporar em várias receitas. Pode ser salteado, refogado, assado ou até grelhado.

Pode ser encontrado na maioria dos supermercados e nas lojas de produtos naturais. Não deve ser consumido com pessoas com intolerância ou sensibilidade ao glúten.

4. Trigo Sarraceno

Embora não seja tão rico em proteínas como a quinoa ou a soja, o trigo sarraceno é outra fonte de proteína completa.

Pode ser cozinhado da mesma forma que os flocos de aveia ou triturados para obter uma farinha para a confeccção de bolos ou pão.


Fun Fact!

Na cozinha japonesa, o trigo sarraceno é transformado em noodles chamados joba!

Cerca de 168 gramas de grãos de trigo sarraceno fornece aproximadamente 6 gramas de proteína (8).

Também é uma boa fonte de muitos minerais essenciais, incluindo fósforo, manganésio, magnésio e ferro.


Pode ser adquirido em alguns supermercados mais orientados para a alimentação natural ou lojas de produtos naturais!


5. Amaranto

Embora não seja muito comum na nossa alimentação, o amaranto tornou-se numa alternativa popular em alguns países por não ter glúten. É também uma proteína completa.


O amaranto é um grão versátil que pode ser cozido para ser acompanhado num prato principal ou ser consumido como se fosse uma papa – tal como a papa de aveia. Também pode ser tostado numa frigideira para ficar crocante e ser adicionado na granola, em saladas ou como topping de iogurte! Quando moído em farinha, também pode ser usado na confeção de bolos sem glúten.


246 gramas de amaranto cozido fornece aproximadamente 9 gramas de proteína. (9)

É mais fácil encontra-lo on-line.

6. Spirulina

A spirulina é um tipo de alga verde-azulada que se tornou um suplemento popular nas dietas vegetarianas e veganas.

Embora possa ser comprada em comprimidos, a spirulina em pó pode ser adicionada a smoothies, barras de granola, sopas e saladas.

Apenas 1 colher de sopa (7 gramas) de spirulina em pó fornece 4 gramas de proteína (10).

A spirulina é também rica em antioxidantes e uma fonte de várias vitaminas B, cobre e ferro. Contudo, o seu sabor é extremamente forte e enjoativamente adocicado, daí ser vendida em capsulas para ser mais facilmente consumida.

7. Sementes de cânhamo

Acredites ou não, esta semente vem da planta Cannabis!

Três colheres de sopa (cerca de 30 gramas) de sementes de cânhamo cruas e descascadas possuem10 gramas de proteína, para além de serem uma boa fonte de fósforo, potássio, magnésio e zinco (11)!

8. Sementes de chia

As sementes de chia são redondinhas e geralmente pretas.

Elas têm a particularidade de absorver os líquidps e criar uma substância gelatinosa. Desta forma, elas podem ser usados ​​para fazer pudins, gelatinas ou dar mais consistência às tuas aventuras culinárias. Na confeitaria vegana, também são uma substituição para os ovos.

Podem ser consumidas cruas nas saladas ou incorporadas nas papas de aveia para ficarem ainda mais cremosas.

Duas colheres de sopa (28 gramas) de sementes de chia fornecem cerca de 4 gramas de proteína. São também uma boa fonte de ômega-3, ferro, cálcio, magnésio e selênio (12)

9. Levedura nutricional

A levedura nutricional é vendida em pó ou em flocos amarelos e possui um sabor muito característico que pode não ser para todos os paladares. Pode ser usada para adicionar um sabor semelhante ao do queijo nos pratos veganos, como em massas ou gratinados.

15 gramas de levedura nutricional fornece 8 gramas de proteína quase completa (13).

10. Arroz com feijão

Arroz com feijão são um par clássico e juntos formam uma proteína completa.

Tanto o arroz integral como o branco têm baixo teor de lisina e alto teor de metionina. Por outro lado, o feijão é rico em lisina, mas pobre em metionina. Ao combiná-los temos a proporção destes aminoácidos perfeita, bem como os sete restantes aminoácidos essenciais, criando assim a proteína completa.

239 gr de arroz com feijão fornece 12 gramas de proteína e 10 gramas de fibra.

Para além de te sentires super satisfeita, saciada e quentinha depois de um belo arroz com feijão, ainda tens o bónus de ingerir proteína e fibra! Retira 2 colheres de arroz ao teu prato convencional e acrescenta 2 de feijão!

Ou seja

Apesar de não ser tão fácil obter proteína completa numa dieta vegana, é perfeitamente exequível desde que se saiba o que se está a fazer!

O mais seguro é sempre ter um prato variado, cheio de cor e de texturas e com dois ou mais alimentos referidos acima de forma a garantir uma ingestão de proteína completa adequada.


Guarda esta listinha para começares a cofeccionar pratos mais equilibrados e completos. Não te esqueças de a partilhar com os teus amigos vegeatiranos e veganos!


Qualquer dúvida ou apoio necessário numa jornada para uma alimentação saudável já sabes que podes contar comigo!


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Referências:

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234922/

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25369930

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25369930

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27677708

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26114306

(6)http://www2.insa.pt/sites/INSA/Portugues/AreasCientificas/AlimentNutricao/AplicacoesOnline/TabelaAlimentos/PesquisaOnline/Paginas/DetalheAlimento.aspx?ID=IS545

(7)https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/7738/1

(8) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170686/nutrients

(9) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170683/nutrients

(10) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170495/nutrients

(11) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/515011/nutrients

(12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627181/

(13) https://vegfaqs.com/nutritional-yeast-amino-acid-profile/

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