Como melhorar o sistema imunitário contra doenças

Como dar um boost ao sistema imunitário?


De forma muito geral, o nosso sistema imunitário defende-nos contra micro organismos causadores de doenças. Com o Covid-19 a dominar o nosso dia a dia, o que não falta são artigos e posts a promover suplementos e alimentos para fortalecer o sistema imunitário.


Mas isso é mesmo assim que funciona? E por onde começamos? Começamos pela dieta? Compramos suplementos à base de plantas naturais na esperança de produzir uma resposta imune quase perfeita?


Com base em estudos e com a opinião de vários Professores, compreende o que realmente é eficaz e o que é mito.


Tens acesso às referências no final do artigo.


Por onde começar?

A ideia de aumentar o nosso sistema imunitário é muito apelativa, mas a capacidade de fazê-lo provou ser ilusória por vários motivos. O sistema imunitário é precisamente isso - um sistema, e não uma entidade única. Para funcionar bem, requer equilíbrio e harmonia. Ainda há muito que os cientistas não sabem sobre a sua complexidade. Por enquanto, não há ligações diretas cientificamente provadas entre um estilo de vida saudável e função imunitária aprimorada. (1)

Mas isso não significa que os efeitos do nosso estilo de vida no sistema imunitário não sejam intrigantes e que não devam ser estudados.


As nossas defesas estão sempre a evoluir. Segundo Sheena Cruickshank, Professora de Imunologia na Universidade de Manchester, quando apanhamos um certo micróbio no nosso corpo e curamos, as nossas células aprendem a lidar com esse micróbio. (2) Contudo, o nosso sistema imunitário pode ter pontos cegos. "Isto pode significar que o nosso sistema imunitário não reconhece alguns bugs ou não tem estratégias para a maneira como eles se propagam no nosso organismo", diz Cruickshank. Mas um estilo de vida saudável só pode equipar o corpo com mecanismos que o torna mais eficaz a repor o equilíbrio. (2)


O que realmente fazer:

A nossa primeira linha de defesa é escolher um estilo de vida saudável. Não, não é tomar o suplemento A ou B, nem introduzir certos alimentos. Esse não é o primeiro passo.


Seguir as regras gerais de saúde é o melhor passo que podes dar para manter naturalmente o sistema imunitário forte e saudável. Todas as partes do corpo, incluindo o sistema imunitário, funcionam melhor ao ser apoiadas por estratégias de vida saudável, como estas:


  • Não fumes

  • Introduz fruta e legumes variados

  • Faz exercício regularmente

  • Mantém um peso saudável

  • Se bebes álcool, faz-lo com moderação

  • Dorme de 7h a 8h

  • Segue as recomendações para evitar contágio, como lavar as mãos

  • Tenta minimizar o stress

Os Suplementos ajudam?

Muitos produtos de lojas fit alegam aumentar ou apoiar a imunidade. Mas o conceito de aumentar a imunidade realmente faz pouco sentido cientificamente. De facto, aumentar o número de células do teu corpo - células imunitárias ou outras - não é necessariamente benéfico.


Tentar aumentar as células do sistema imunitário é especialmente complicado porque existem variados tipos de células no sistema imunitário que respondem a tantos micróbios diferentes de formas tão diversas. Quais células devemos aumentar e quantas? Até agora, os cientistas não sabem a resposta. O que se sabe é que o corpo está continuamente a gerar células imunes.

As células extras removem-se através de um processo natural de morte celular chamado apoptose - algumas antes de fazerem qualquer ação. Ninguém sabe quantas células ou qual a melhor combinação de células que o sistema imunitário precisa para funcionar a um nível ideal.


Como podes ver, andar a promover que comer alho ajuda o sistema imunitário é bastante descabido.


Extractos de plantas naturais, ajudam?

O que não faltam são frascos e comprimidos à base de plantas que alegam "apoiar a imunidade". Embora algumas preparações alterem alguns componentes da função imunológica, até agora não há evidências de que elas reforcem a imunidade de tal forma que dse traduza numa melhor proteção contra doenças. (1)


Provar que alguma planta (ou qualquer substância) pode aumentar a imunidade é ainda um assunto altamente complicado. Os cientistas não sabem, por exemplo, se uma erva que parece aumentar os níveis de anticorpos no sangue está realmente a fazer algo benéfico para a imunidade geral.

Dieta e sistema imunitário

Como qualquer de soldado em batalha, que tem uma melhor prestação quando bem nutrido, o nosso exército do sistema imunitário segue os mesmos caminhos. Os cientistas há muito reconhecem que as pessoas desnutridas são mais vulneráveis ​​a doenças infecciosas.


Existem evidências de que várias deficiências de micronutrientes – como por exemplo, zinco, selénio, ferro, cobre, ácido fólico e vitaminas A, B6, C e E - alteram as respostas imunes em animais, conforme experiências em laboratório (1). Contudo, não se consegue estabelecer de forma clara a ligação entre o impacto dessas alterações no sistema imunitário e uma melhoria na saúde efectiva dos animais, ou efeito de deficiências semelhantes na resposta imunitária Humana.


Então o que podemos fazer?

Se suspeitas que a tua dieta não está a fornecer micronutrientes em quantidade suficientes (que é certo se não consomes legumes variados diariamente) então começa já por corrigir esse ponto fraco. Em caso de procurares o pragmatismos, podes tomar um suplemento mineral e multivitamínico diariamente pode trazer benefícios à saúde (além de possíveis efeitos benéficos para o sistema imunitário). Tomar megadoses de uma única vitamina não é tão aconselhável. A absorção de vitaminas e minerais é também um processo complexo. É muito mais inteligente a toma de um multivitamínico.

Exercício, sim ou não?

O exercício regular é um dos pilares da vida saudável. Melhora a saúde cardiovascular, diminui a pressão sanguínea, ajuda a controlar o peso corporal e protege contra uma variedade de doenças.

Mas isso ajuda a impulsionar o teu sistema imunitário naturalmente e a mantê-lo saudável? Assim como uma dieta saudável, o exercício pode contribuir para a tua saúde geral e, consequentemente, para um sistema imunitário saudável. Pode contribuir ainda mais diretamente, promovendo uma boa circulação, que permite que as células façam seu trabalho com eficiência.

Para ser imunologicamente apto, precisamos de ser fisicamente aptos. "Os glóbulos brancos podem ser bastante sedentários", diz o Professor Arne Akbar, presidente da British Society for Immunology e Professor na University College, Londres. "O exercício mobiliza os glóbulos brancos ao aumentar o fluxo sanguíneo, para que eles possam realizar as suas tarefas de proteção de forma mais eficaz (1).


E agora, o que fazer?

Como podemos ver, não é introduzir meia duzia de alimentos, ou tomar 3 cápsulas por dia que farão a diferença. É preciso mudanças mais radicais, que se traduzem num conjunto de comportamentos diários.

Desde introduzir alimentos inteiros naturais, e não extractos, a considerar um multivitamínico e a mexer mais; tudo isto são as ações mais adequadas até à data.

Se precisas de ajuda a organizar a tua alimentação e as tuas rotinas de forma a teres uma quarentena saudável, entra em contacto.


Referências:

(1)The Guardian

(2)Harvard Medical School



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