19 maneiras para perder gordura, comprovadas pela ciência

Há muitas informações sobre como perder peso e, neste artigo, partilho contigo 19 maneiras para perder gordura Desde já, fica a saber que perder peso e perder gordura são coisas diferentes (vê este vídeo para compreenderes).

Muito do que é recomendado é questionável e, na melhor das hipóteses, não se baseia em absolutamente nada.


No entanto, existem vários métodos naturais e não agressivos que funcionam.

Antes de mais, tenho de alertar que a única maneira de perderes gordura é entrares em déficit calórico, ou seja, consumires menos calorias do que aquelas que gastas.



Aqui estão 19 maneiras para perder gordura naturalmente, comprovadas pela ciência. Ao longo do artigo vais encontrar 50 referências de estudos que compravam o que está escrito. Podes encontrar cada um destas referências no final do artigo.

Volto a avisar: se fizeres estas 19 recomendações mas mesmo assim não entrares em déficit calórico, nada vai mudar. Por outro lado, se não fizeres nada do que aconselho e conseguires entrar num estado de déficit calórico, vais perder peso.


1. Adiciona proteínas à tua dieta

Quando se trata de perda de gordura, a proteína é rainha. O nosso corpo queima mais calorias ao digerir e metaboliza proteína. Uma dieta rica em proteínas pode aumentar o metabolismo em até 80-100 calorias por dia. (1, 2) A proteína também sacia bastante, por isso acrescentá-la em todas as refeições já é meio caminho andado. Para compreenderes melhor a importância da proteína e teres ideias de snacks proteicos, lê este artigo aqui.

Queres ter acesso a receitas proteicas, saudáveis e super simples?

Então vais adorar o meu ebook PROTEINANDO - Proteína em pó para lá do shake! Tens imensas receitas à tua espera! Descobre mais informação e aventura-te na cozinha!


2. Come alimentos integrais

Uma das melhores maneiras para perder gordura e seres mais saudável é optar por ingredientes integrais e naturais. Com este simples gesto vais diminuir a ingestão de açúcares adicionados e gordura hidrolisada, ambos nocivos para o nosso corpo.

A maioria dos alimentos integrais é muito rico em nutrientes, facilitando a manutenção dos limites calóricos saudáveis (3)

A perda de peso geralmente ocorre como um efeito secundário de nos tornar-mos mais saudáveis.

3. Evita alimentos processados

Como referi no parágrado anterior, à comida processada não só é retirada as fibras, vitaminas e minerais, como é acrescentado químicos, açúcar e sal, em quase todos os alimentos.

Os alimentos processados são desenvolvidos para fazer com que nós queiramos comer cada vez mais (para as vendas desse produto aumentarem).(4) Eles são muito mais propensos a fomentar uma alimentação por compulsão do que os alimentos naturais. (vê aqui como lidar como diminuir a compulsão alimentar)


4. Tem a despensa cheia de alimentos práticos, naturais e saudáveis

Estudos demonstraram que os alimentos que temos em casa têm uma forte ligação com o nosso sucesso na perda de peso, por isso uma das melhores maneiras para perder gordura é teres a despensa cheia de alimentos saudáveis. (5)

Ao ter sempre comida saudável disponível, reduzes as chances e tentação de hábitos alimentares menos saudáveis para toda a família,

Há também muitos snacks saudáveis e naturais que são fáceis de preparar e que deves levar para todo o lado

Estes podem ser iogurte, frutos secos, barras proteicas ou mesmo ovos cozidos (vê aqui para mais ideias)


5. Limita a ingestão de açúcar adicionado

A ingestão de muito açúcar adicionado está ligada a algumas das principais doenças do mundo, incluindo doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (6,7)

Na lista dos ingredientes, o açúcar pode estar disfarçado, pelo que pode ser difícil de identificar.

Minimizar a ingestão de açúcar adicionado é uma ótima maneira de melhorares os teus hábitos alimentares.


6. Bebe mais água

Há alguns estudos que comprovam que beber água pode ajudar a queimar mais calorias (8, 9)

Contudo, acho que o que te deve motivar a beber água é, não só a importância que ela tem para a nossa saúde (o corpo é feito de 70% de água), como também ingerir água antes das refeições pode aumentar a sensação de saciedade, levando à diminuição de ingestão calórica.


7. Experimenta Glucomanano

O glucomanano é um suplemento que se mostra eficaz na ajuda à perda de peso (quando associado a um estilo de vida saudável)

É uma fibra alimentar natural e solúvel em água e vem das raízes da planta konjac (claro que a ingestão de fibra natural, vinda de legumes e leguminosas é bem mais benéfica e eficaz)


O glucomanano é baixo em calorias e vai ocupar espaço no estômago, fazendo com que te sintas satisfeita mais facilmente. Também vai atrasar a digestão. Ele reduz a absorção de proteínas e gorduras (o que não é necessariamente algo posivitivo) e alimenta as bactérias intestinais benéficas (10,11,12)


Acredita-se que é a sua capacidade excepcional de absorver água que o torna tão eficaz na ajuda de perda de peso. Podes encontrar o suplemento aqui.

8. Evita calorias líquidas

As calorias líquidas vêm de bebidas como refrigerantes com açúcar, sumos de fruta, leite com chocolate, bebidas energéticas, etc etc.

Estas bebidas são prejudiciais à nossa saúde e um factor contribuidor para a obesidade. Um estudo mostrou um aumento drástico de 60% no risco de obesidade entre crianças, por cada porção diária de uma bebida adoçada com açúcar (13)

Também é importante realçar que o nosso cérebro não regista as calorias líquidas da mesma forma que calorias sólidas, pelo que muito mais rapidamente ingerimos 300 calorias em sumo do que 300 calorias em comida sólida. (14)


9. Conta as calorias que consomes, mas só de vez em quando

Compreenderes a quantidade de calorias ingeridas é bastante útil numa jornada de perda de gordura.

Existem várias maneiras eficazes de o fazer, incluindo contar calorias com a ajuda de uma aplicação (como o MyFitnessPal), manter um diário alimentar ou tirar fotos do que comes durante o dia. (15, 16, 17)

Se precisas de ajuda neste processo, vê aqui como te posso ajudar!


10. Usa pratos mais pequenos

Alguns estudos demonstraram que o uso de pratos menores ajuda a comer menos, porque altera a maneira como percecionas o tamanho de uma porção. (18)

De acordo com com um estudo, a maior parte das pessoas tende a encher o prato uma vez, independentemente do tamanho deste (19)

O uso de pratos menores reduz a quantidade de comida que comes, enquanto te dá a percepção de teres comido mais.(20)


11. Come mais devagar

Se comeres muito depressa, vais consumir muitas mais calorias até o corpo te mandar sinais de que estás cheia (21,22)

Mastigar mais devagar pode ajudar-te a comer menos calorias e a aumentar a produção de hormonas que são responsáveis por accionar os mecanismos de queima de godura (23,24)


12. Toma probióticos

Os probióticos são bactérias vivas que trazem benefícios à nossa saúde, pois podem melhorar a saúde digestiva, ajudando assim na perda de peso (25,26)

Estudos mostram que as pessoas com peso a mais e obesas tendem a ter bactérias intestinais diferentes das pessoas com peso normal, o que influencia a absorção de nutrientes e utilização das calorias ingeridas (27,28,29)

Os probióticos ajudam a regular as bactérias intestinais saudáveis, vão reduzir a inflação e podem reduzir o apetite (30,31,32)


13. Dorme o suficiente

Dormir o suficiente é muito importante para a perda de peso e para a regulação das hormonas que controlam peso e apetite, sendo uma das melhores maneiras para perder gordura naturalmente. (33,34)

Estudos mostraram que as pessoas privadas de sono têm até 55% de mais chances de se tornarem obesas, em comparação com aquelas que dormem o suficiente. Este número torna-se ainda maior para crianças (35)


14. Melhora a tua relação com a comida

A obsessão e o vício na comida envolve desejos avassaladores e mudanças químicas do cérebro que tornam mais difícil resistir ao consumo de certos alimentos.

Esta é uma das principais causas de excessos alimentares para muitas pessoas e afecta uma percentagem significativa da população. Um estudo de 2014 constatou que quase 20% das pessoas preenchiam os critérios para compulsão alimentar (36)

Alguns alimentos são muito mais propensos a causar sintomas de dependência do que outros. Tal como referi acima, alimentos processados, carregados de açúcar, sal e químicos são os preferidos nas alturas de descontrolo.

A melhor maneira de vencer o vício e a compulsão é procurar ajuda. Vê aqui como te posso ajudar.


15. Faz algum tipo de cardio

Cardio, desde a corrida à caminhada, é uma ótima maneira de não só queimar calorias, como também de melhorares a tua saúde mental e física.

Estudos demonstram que o cardio reverte muitos fatores de risco para doenças cardíacas e que também pode ajudar a reduzir o peso corporal (37,38)

O cardio parece ser particularmente eficaz na redução da gordura visceral (subcutânea e em redor dos órgãos) (39,40)


16. Adiciona exercícios de resistência

Perda de massa muscular é um efeito colateral comum de uma dieta muito brusca e mal estruturada.

Como o músculo requer mais calorias para se manter, menos músculo significa também que vais passar a precisar de consumir menos calorias para manter o equilíbrio metabólico. (41)

Ao treinares musculação de forma planeada e estruturada, vais evitar a perda de massa muscula, potenciando assim a perda de gordura (42,43)

Vê aqui como te posso ajudar com isso.


17. Usa proteína em pó (whey ou caseína)

A maioria das pessoas não consome proteina suficiente no seu dia a dia. Se leste o artigo com atenção, já compreendeste a importância de ter uma dieta rica em proteína (relê o ponto 1.)

Um estudo mostra que a substituição de parte de tuas calorias pela proteína de soro de leite (ou whey) pode ajudar numa perda de peso significativa, além de aumentar a massa muscular. (44,45) Isto acontece maioritariamente porque vais estar a evitar o catabolismo muscular (perda de músculo em vez de gordura) que é muito comum em dietas não estruturadas.





Tem cuidado com a lista de ingredientes e a tabela nutricional de algumas whey ou caseínas, pois algumas marcas estão carregadas de açúcar. Tal não acontece com as whey da Prozis ou Zumub

Não te esqueças de usar o meu código FITJOANNE para 10% de descontos + ofertas grátis e na Prozis e Zumub e o cupão FITJOANNE15 para 15% de descontos + ofertas grátis na EU Nutrition


18. Pratica uma alimentação consciente (ou ‘comer intuitivamente’)

Comer intuitivamente (intuitive ou mindfullness eating) é nada mais nada menos do que estares consciente de como te sentes e do teu apetite quando vais comer.

Muitas vezes comemos por hábito ou porque certos alimentos estão disponíveis e de fácil acesso. Não comemos porque estamos realmente com fome.

Ao comer intuitivamente vais:

  • ajudar-te a fazer escolhas alimentares conscientes

  • a teres noção da tua relação com a comida,

  • teres noção doque tipos de alimentos comes

  • e do volume das tuas refeições.

Se te aperceberes que em muitos casos comes ‘só porque sim’, então é aqui que tens de começar a trabalhar e corrigir esses padrões alimentares. (46)

Esta abordagem demonstrou ter efeitos significativos no peso, comportamento alimentar e stress indivíduos obesos. É especialmente útil contra a compulsão alimentar e a alimentação emocional .(47,48,49)

Ao fazeres escolhas alimentares conscientes, ao aumentares a tua autoconsciência e compreenderes a tua relação com a comida, a perda de peso deve ocorrer de maneira natural e fácil.

Vê aqui como podemos trabalhar isto juntas.


19. Foca-te em mudar teu estilo de vida

Fazer dieta sem mudanças de estilo de vida associados vai falhar a longo prazo. Estudos comprovam que as pessoas que "fazem dieta" tendem a ganhar mais peso ao longo do tempo. (50)

Em vez de te concentrares apenas na perda de peso, foca-te na tua saúde e bem estar, com o objetivo principal de nutrir teu corpo com alimentos e saudáveis, naturais e cheios de nutrientes.

Um corpo saudável não tem gordura a mais. Foca-te na tua saúde!


Convido-te a aprenderes com cada uma das referências colocadas em baixo, e\ou em confiares unicamente em profissionais informados, que estão focados inteiramente em te servir!


Não te esqueças de usar o meu código FITJOANNE para 10% de descontos + ofertas grátis e na Prozis e Zumub e o cupão FITJOANNE15 para 15% de descontos + ofertas grátis na EU Nutrition


Referências:

1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9683329

2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888

3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104

4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104

5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11494642

6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24493081

7 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15328324

8 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205

9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24179891

10 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693

11 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10721886

12 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9109608

13 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11229668

14 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16895873

15 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20628680

16 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21185970

17 http://europepmc.org/article/AGR/IND44116071

18 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24005858/

19 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24341317

20 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23569096

21 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16988703

22 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24847856

23 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19875483

24 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589027

25 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22529959

26 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24330093

27 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17183312

28 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17183309

29 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19043404/

30 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25884980

31 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23836895

32 https://www.functionalfoodscenter.net/files/92585541.pdf

33 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15602591/

34 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15602591/

35 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18517032/

36 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25338274

37 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26388949

38 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25736442

39 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17637702

40 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21951360

41 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22535969

42 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18356845

43 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8531622

44 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565767

45 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24724774

46 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15256293/

47 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21130363/

48 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24636206

49 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24854804

50 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24032024/

Segue-me no Instagram!

Usa o meu cupão para descontos e presentes grátis na ZUMUB, PROZIS E EU NUTRITION

Copy of 10% zumub.png
10% prozis.png
_10% eu nutrition.png

Copywright© 2020 de Joana Amaral

 

Todos os direitos reservados. Este site ou qualquer parte integrante do mesmo não pode ser reproduzido sem a autorização expressa da autora, seja para fins pessoais ou comerciais.

Política de Privacidade

Termos e Condições

  • Facebook ícone social
  • Instagram
  • Pinterest
  • Preto Ícone RSS