Dieta e menstruação

Quem se sente uma montanha russa durante o ciclo menstrual? Ser mulher é difícil! Neste artigo vou-te ajudar a compreender a relação entre dieta e menstruação, e compreender se faz sentido toda a fome e desejos de comer mais na altura do período.

(dieta significa aquilo que comes no teu dia a dia e não que estás a fazer um regime para perda de peso)

dieta durante a mestruacao

Dieta e mentruação: queimamos mais calorias durante o período?

Qual será a relação entre o nosso metabolismo basal ( ou BMR - quantidade de calorias que queimamos sem exercer qualquer esforço físico) e o nosso período? Se temos mais fome e vontade de comer durante esta fase, será que isso significa que também precisamos de mais energia, ou seja, de comida?

Considerando o conceito de comer intuitivamente, de compreender quando temos fome e honrar essa fome, parando quando já estamos satisfeita, faz sentido que o corpo naturalmente queime mais calorias nesta altura.


O que dizem os factos?

Na minha pesquisa pessoal (revendo tudo o que já sei dado pelo minha formação The Training Room e workshops adicionais sobre o assunto, todos no UK, visto em Portugal ainda não haver muita informação sobre tal), inicialmente os estudos parecem inconclusivos - muitas opiniões, dados inconclusivos, dificuldade em encontrar provas. Contudo, há algumas informações irrefutáveis, embora esta relação da alimentação e menstruação não se revele de forma linear para todas as mulheres.


O nosso metabolismo é muito afetado pelas hormonas, que vão flutuar ao longo das diferentes fases do nosso ciclo menstrual. De facto, existe uma altura no nosso ciclo em queimamos mais calorias, o que contribui para o aumento de apetite. Esta fase é a anterior ao período, na altura da TPM, o que leva a querer comer mais. Existe, de facto, uma razão biológica para se querer consumir mais alimentos. Quem diria, afinal o corpo sabe o que faz (ligeiro tom de ironia!)


Como queimamos mais calorias?

Sabemos que, imediatamente antes, durante e mesmo após a menstruação, muitas mudanças hormonais ocorrem no nosso corpo. Desde alterações no nível de progesterona e estrogénio, à alteração na resistência à insulina. O que não é tão falado é como isso também pode afetar o nosso BMR. Numerosos estudos mostram que, imediatamente antes e até duas semanas antes da menstruação (a chamada luteal phase), o nosso metabolismo pode estar a funcionar no auge. Isto significa que algumas de nós (não todas, visto cada mulher ser única) podem estar a queimar mais calorias nas semanas antes do período do que nos restantes dias do ciclo menstrual.


Muitas mulheres acham que os desejos vêm na semana da menstruação, contudo é nesta fase que o nosso metabolismo desacelera e volta ao normal. É aqui que a relação entre dieta e mensturação é importante. Se honrassemos a fome mal ela aparecesse (em vez de a tentarmos suprimir porque na nossa csociedade comer mais é valer menos) não haveria descontrolos alimentares na altura do período!

Durante a luteal phase (antes da menstruação), o nosso BMR pode subir de 10 a 20%. Isto significa que queimamos mais 15% das nossas calorias diarias, em média. Se o teu BMR for de 1500kcal, isto pode significar que na semana antes do período o teu corpo queime 225kcal a mais por dia. Ignorar esses dados é meio caminho andado para te sentires culpada por quereres comer mais, quando na realidade há um razão biológica para isso. Apenas tens de aprender a ouvir o teu apetite.


Reprimires estes sinais, ficares stressada nos dias antes do período e depois explodires e comeres meio mundo no primeiro dia do período, quando o BMR volta ao normal, é meio caminho andado para ingerires mais calorias do que aquelas que realmente precisas.

Uma auto consciência são fundamentais para aprenderes a confiar no teu corpo para te dizer o que comer, quando e em que quantidades. A isto chama-se Comer Intuitivamente.


O que comer nesta altura?

Acima de tudo, tens de reaprender o que realmente gostas e o que realmente te apetece.

Se precisas de ajuda para te reconectares com a tua fome biológica para confiares no teu corpo que podes e deves comer, vê este artigo com um exercício que te vai ajudar a ganhar essa consciência.


Tenta compreender o que realmente te apetece comer. Se vives numa pseudo-permissão para comer (como viver em dieta flexível, ou viver com regras ou alimentos a serem evitados) então é extremamente normal dar-te vontade de consumir esses alimentos. Não só porque são apetitosos mas porque são proibidos ou consumidos sobre uma condição. Daí a importância de te dares permissão incondicional par acomer se de facto queres aprender a respeitar o teu corpo e honrar a tua fome, sem comer demais nem a menos. Para começares a fazer as pazes com a comida de forma segura, podes ver este exercício aqui)


Prioriza o sono

Uma recomendação geral para todos. É durante o sono que se faz grande parte da regularização de muitas das nossas hormonas, para além de outras necessidade básicas, dormir numa quantidade e qualidade de sono adequadas é muito importante para um ciclo menstrual mais 'agradável' e uma medida importante para combater qualquer irritabilidade extra que tende a aparecer durante o período.

Hábitos de vida saudável, quer estejamos com o período ou não, vão ajudar a ter um ciclo menstrual mais regular (desde menos mood swings a regularidade de fluxo). Dormir 7h a 8h, beber água suficiente, comer comida rica em vitaminas e minerais, fazer exercício de cardio e musculação são todas recomendações (já mais que sabidas mas muito ignoradas) para um ciclo menstrual sem muitos altos e baixos e para a diminuição dos efeitos da TPM (tensão pré menstrual)


Não caias na armadilha de que posso-comer-tudo-e-mais-alguma-coisa

Tal como já referi:

Não caias na armadilha do posso-comer-tudo-e-mais-alguma-coisa. Ao comer intuitivamente é fomentada essa liberdade, mas tens de honrar o teu apetite e senitr a tua saciedade. Deves reaprender a comer para te sentires fisicamente bem. Se comeres 3 pizzas seguidas provavelmente não te vais sentir fisicamente bem. E, se tiveres realmente consciente enquanto saboreias, chega uma altura que a dentada na fatia já não é tão magnífica.

Se realmente estiveres conectada com o teu corpo e saberes lidar com as tuas emoções sem recorrer à comida (Princípio 7 de Comer Intuitivamente), não vais precisar de um mini banquete nestas alturas e não tens de comer A ou B. Caso isso aconteça, normal e esperado nas fases iniciais de re aprenderes a comer intuitvamente, foca-te em como te sentiste durantee depois da experiência. Se comeres uma tablete de chocolate inteira, possivelmente vais-te sentir desconfortável o resto do dia, nem que seja pela inflamação e inchaço causados pelo com o chocolate. Se realmente tivesses conectada com o teu corpo, no terceiro quadrado de chocolate, o sabor já não era tão intenso e fenomenal e se tivesses verdadeira permissão incondicional para comer saberias que poderias voltao ao chocolate quando a vontade voltasse a aparecer. Sem julgamentos. Podes também ver aqui um exercício para te ajudar a ganhar consciência na altura da refeição.


Estar consciente do teu ciclo, dos sinais que sentes e das tuas necessidade fisiolágicas é extremamente importante para o teu bem estar.

É natural precisar de ajuda e de alguém que te guie neste processo de reaprender a comer de forma natural, consciente e intuitiva. É parar isso que aqui estou, para te guiar passo a passo de forma estruturada e comprovada como o fazer. Vê aqui como podes já hoje ver-te livre da culpa de comer e de reaprenderes a respeitar a tua fome, sem exageros nem privações!


Lembra-te: somos fantásticas!


Queres mais receitas saudáveis e baixas em calorias?

Então faz já o download do meu ebook de receitas COMPLETAMENTE GRÁTIS. São 10 receitas de bolinhos, panquecas, pão low carb e muito mais!



Não te esqueças de usar o meu código FITJOANNE para 10% de descontos + ofertas grátis e na Prozis e Zumub e o cupão FITJOANNE15 para 15% de descontos + ofertas grátis na EU Nutrition

Segue-me no Instagram!

Usa o meu cupão para descontos e presentes grátis na ZUMUB, PROZIS E EU NUTRITION

Copy of 10% zumub.png
10% prozis.png
_10% eu nutrition.png

Copywright© 2020 de Joana Amaral

 

Todos os direitos reservados. Este site ou qualquer parte integrante do mesmo não pode ser reproduzido sem a autorização expressa da autora, seja para fins pessoais ou comerciais.

Política de Privacidade

Termos e Condições

  • Facebook ícone social
  • Instagram
  • Pinterest
  • Preto Ícone RSS