9 maneiras de controlar as calorias ao final do dia

Já deste por ti a comer ao final do dia sem sentires fome alguma? Se sim, não te alarmes, é mais comum do que possas pensar. Neste artigo, vou ajudar-te e ensinar-te 9 formas de controlar as calorias ao final do dia.


A questão pode ser simples e facilmente resolvida! Por exemplo, talvez tudo o que precisas de fazer seja organizar a tua alimentação e reconectares-te com os teus sinais fisiológicos e estados emocionais para te aperceberes que não é de comida que tens fome nessas alturas.


Contudo, a questão pode ser mais complexa, caindo num descontrolo maior e sistemático (vê mais informação aqui)


Aqui estão 9 ações que te podem ajudar a combater os snacks extra antes do soninho.

Podes ver os estudos usados para algumas das ações abaixo. Aconselho-te a leres para aprenderes ainda mais sobre como controlar o consumo de calorias à noite.

1. Identifica a causa

Há uma enorme diferença entre comer uns snacks à noite e comer a maior parte da comida à noite. Em ambas as situações, é importantíssimo identificar a causa.


Uma restrição excessiva durante o dia, a privação completa de certos alimentos durante o dia, a falta da pausa para almoçar ou não ouvires o teu apetite podem levar a uma maior ingestão calórica à noite – se te identificas, este artigo vai ajudar.


Contudo, se a ingestão for muito excessiva, se acordas durante a noite para comer ou se achas que precisas de comer para conseguires voltar a adormecer podes estar a sofrer de algo mais profundo chamado Síndrome de Alimentação Nocturna (Night Eating Syndrome) (1) – se te identificas com isto, estas medidas não são o suficiente e precisas de uma ajuda especializada.


Se comes imenso durante a noite, com plena consciência de que não o devias fazer, não consegues parar de comer e o fazes às escondidas, já podemos estar a falar de Compulsão Alimentar. (2) – se te identificas, estas medidas não são o suficiente, precisas de ajuda especializada e eu tenho ferramentes para te ajudar.


Geralmente as pessoas que comem sem fome, procuram conforto na comida para lidar com emoções como a tristeza, raiva ou frustração.

2. Identifica o gatilho

Além de identificar a causa geral (que pode vir detrás, como stress acumulado com uma situação no trabalho), também é importante compreender se existe um padrão específico de comportamentos que possa desencadear esses padrões alimentares.

Se não tens fome e mesmo assim comes muito durante a noite, pensa no que te levou a fazer isso. É hábito? Não te apetece cozinhar à noite e a refeição que preparaste não te saciou?

Muitas vezes, descobrimos que estamos a usar a comida para suprimir uma necessidade que não é a fome.

Uma maneira de começares a identificar os teus padrões alimentares é não só registares o que comes como apontar como te sentiste antes e depois da refeição (3, 4)

Apontar os teus hábitos alimentares, a tua actividade física e o teu mood vai ajudar e identificar os padrões, sendo depois possível trabalhares na eliminação desse padrão.

3. Usa a rotina a teu favor

Estabelecer uma rotina - e ter uma estratégia no caso de imprevistos - vai ajudar.

Horários estruturados de refeição e de sono vão ajudar a ganhar controlo e a a regularizar a tua alimentação.

Dormir bem também é importante para regular o apetite durante o dia.

4. Planeia as tuas refeições

Para ajudar a cimentar o ponto anterior, planear as refeições vai facilitar a mudança.

Vários são os estudos que sugerem que planear as refeições e incluir snacks são estratégias eficazes para não comer por impulso ou fazer escolhas alimentares desadequadas - o que consequentemente permite que facilmente controlar as calorias que ingeres. (5,6)


Teres um plano alimentar para servir de base para saberes como organizar a tua alimentação e recorreres quando tens dúvida ou estás sem inspiração para cozinhar também pode ser útil e é algo que aplico com a maioria das minhas clientes.


Vê o meu serviço de orientação nutricional para ver como te posso ajudar.

5. Reduz o stress

Fácil de dizer mas difícil de aplicar.

A ansiedade e stress são dois dos motivos mais comuns que levam as pessoas a comer mesmo quando não têm fome (7)

Algumas pesquisas demonstram que técnicas de relaxamento (como meditação) podem ajudar a gerir e diminuir alguns distúrbios (8)

Desde exercícios respiratórios, meditação, yoga, alongamentos ou mesmo reservar um tempinho para estares contigo, podem ser um bom completo de todas as medidas já referidas (9)

6. Come regularmente durante o dia

Comer demais à noite pode estar associado a alimentação desregular e insuficiente durante o dia. Comer de forma regular ao longo do dia vai ajudar-te a contrariar isso e a fazer com que seja mais fácil controlar as calorias (10).


Comer em intervalos vai ajudar a regularizar o nível de açúcar no sangue, diminuindo as chances de teres vontade de comer. Isto também ajuda a prevenir sensações repentinas de fome, cansaço e irritabilidade que podem levar a um binge ou a escolhas alimentares mais desadequadas (11)

De forma geral, parece que para a maioria das pessoas, comer menos de 3 vezes por dia está associado a maiores dificuldades de gerir a fome (12, 13)


Contudo, cada caso é um caso. A quantidade de comida e a frequência com que se come varia de pessoa para pessoa e deve ser gerida de acordo com necessidades, objetivos, gostos e rotinas pessoais.


Aprende 9 formas de controlar o consumo de calorias ao final do dia.

7. Incluí proteína em todas as refeições

Esta já estás farta de ouvi da minha boca!

Para além da importância acrescida da proteína (o que faz com que proteína a mais seja mais difícil de se converter em gordura), ela tem uma excelente capacidade de saciação.


Um estudo feito em homens com excesso de peso demonstrou que não só a proteína os ajudou a sentirem-se mais saciados durante o dia, como os fez sentirem-se menos preocupados com a comida, o que ajudou a prevenir os snacks noturnos e a permitir uma melhor controlo da ingestão de calorias. (14)

Outro estudo, feito numa população semelhante, constatou que a ingestão de refeições altas em proteína ajudou a reduzir o desejo de comer mais em cerca de 60% e reduziram o desejo de comer à noite para metade (15)



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8. Arranja um hobbie

Se te preocupas porque costumas comer quando estás aborrecida ou quando não tens uma tarefa em mão, arranjar um novo hobbie que te estimule é um bom aliado.

É importante que seja um hobbie que mantenha a mente verdadeiramente ocupada. Algumas pessoas introduzem treino ou uma actividade física ao longo do dia - geralmente enquanto treinamos, não pensamos em comida!


Encontrar uma nova actividade (deve ser nova porque as que experimentaste até agora não te distraem o suficiente) pode ocupar a tua mente e evitar comer por aborrecimento.

9. Repensa as escolhas alimentares

Se há certos alimentos que só os consomes à noite, então repensa a próxima vez que os comprares.

Pontualmente compramos certos alimentos agradáveis ao nosso paladar que, por não serem nutricionalmente muito equilibrados, temos algum receio de os consumir. Falo de alimentos geralmente doces e de consumo rápido – como bolachas ou chocolates. Como os temos em casa, mas na realidade temos algum receio de os consumir, eles acabam por ser a escolha de quando temos vontade de comer, sem na realidade ser fome.

É importante conseguires encaixar estes alimentos no teu dia a dia de forma equilibrada e sem estigma associado. Se compras algo que não se enquadra com a tua alimentação diária, ou não compres ou assume que vais passar a comer uma a 2 bolachinhas ao lanche em vez de comeres A ou B.

Fazer os teus própios snacks em que reconheces totalmente os ingredientes também é uma excelente opção para satisfazer o desejo por algo doce.

Podes aprender a confeccionar snacks mais baixos em calorias e saciantes (por conter um teor elevado de proteína) aqui!


Como podes ver, comer sem vontade no final do dia é bastante comum mas pode ser facilmente controlado, se agires conforme o indicado acima. Não controlar as calorias ao final do dia e ingerir uma quantidade excessiva vai levar ao aumento de peso e se for de forma acentuada e sistemática vais levar a complicações futuras.


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Referências:

(1) https://www.webmd.com/mental-health/eating-disorders/binge-eating-disorder/what-is-night-eating-syndrome#1

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16392984/

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1495575/

(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20413693/

(5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23331770/

(6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24146885/

(7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12861239/

(8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24854804/

(9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26970732/

(10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25834450/

(11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25834450/

(12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21123467/

(13) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18053311/

(14) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847729/

(15) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20339363/

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