Como controlar as compulsões alimentares

Emotional eating, ou comer por causa das emoções, é mais comum do que se pensa. Acontece com mais frequência quando estamos sozinhas, ao final do dia ou em momentos mais stressantes. Já nos aconteceu a todas um episódio de compulsão alimentar: em minutos, comemos desenfreadamente. Dizemos que é a última vez e que nunca mais o faremos, mas dias depois estamos na mesma situação.... Chega a calada da noite, e temos outro ataque.


Este descontrolo leva a que façamos uma restrição imensa da nossa alimentação, criando regras do que podemos ou não comer, privamo-nos e associamos sentimentos de culpa à comida. Tudo isto, alinhado com a falta de conhecimento de nutrição, de falta de autoconsciência e com as frustrações externas do dia-a-dia, leva ao emotional eating.


As emoções e a falta de autoconsciência costumam estar na base de tudo isto (embora dietas com imensa restrição em que se passam demasiada fome também podem desencadear episódios de compulsão alimentar).

Se não for tratada ou parada, esta condição vai estragar a dieta e levar a flutuações de peso e, consequentemente, a uma péssima autoestima e muitas dificuldades em emagrecer.


Muito do meu trabalho passa por descobrir a relação que tens contigo, com a tua comida e todo o ambiente em torno disso, para depois poder ajudar-te passo-a-passo, a, minimizar a necessidade de comer pelas emoções. Trabalho na direção da tua saúde e a perda de peso é uma consequência de seres mais saudável, de dentro para fora!


Não existe um procedimento padronizado e completamente eficaz para todas as mulheres, já que cada uma de nós é um indivíduo único e complexo. Contudo, há certas estratégias que podem ser aplicadas para tentarmos descobrir o cerne da questão e controlar o problema. Quando não controlada, esta situação pode, como referi acima, não só acabar com a dieta como chegar a níveis mais graves, como possíveis transtornos alimentares de anorexia e bulimia.


Precisas de começar por algum lado? Então, começa pelas dicas abaixo!



Identifica a causa (pode ser o stress do dia a dia)

A pressão profissional, académica, familiar, financeira, etc., pode gerar fome emocional. Por isso é meio caminho andado estares atenta às pressões e expectativas que os outros têm de ti e à forma como isso se reflete na tua alimentação.

Apontar o que comes e manter um diário alimentar é uma ótima opção para fazer este controlo. É, inclusive, algo que sugiro com muita frequência às minhas clientes. Se houver algo fora do padrão normal, torna-se muito mais fácil de identificar. Depois, apenas tens de tentar perceber a causa desse comportamento alimentar diferente, que vai contra determinado objetivo (que pode ser, por exemplo, emeagrecer).

Descobre um hobbie novo

A comida é a tua fonte de prazer? Ir a restaurantes é a tua cena? Então, está na altura de arranjares algo diferente para fazer.

Sair e ir a restaurantes é diferente de socializar com amigos à volta da mesa. Se ires comer fora é o teu único prazer, estás a ligar a ideia de comida ao teu único e principal prazer. Arranjar algo diferente para ocupar o teu tempo não só vai afastar a comida dos teus pensamentos, como vai proporcionar-te novas experiências e aprendizagens!


Muitas das minhas clientes começam por fazer caminhadas ou ir a aulas de grupo no ginásio. Tornar o teu corpo mais ativo é uma excelente maneira de manter o foco e a motivação, especialmente porque a tua nova atividade fica diretamente alinhada com o teu objetivo de ser mais saudável e perder peso.

Estás desconfortável e à beira de comer um pacote de bolachas inteiro antes do jantar? Coloca as sapatilhas nos pés e vai dar um passeio!

Acrescenta produtos naturais na tua dieta

Incluir produtos naturais na tua dieta ajuda a controlar o emotional eating. Uma alimentação mais natural é mais rica em fibras, vitaminas e minerais, tornando-se automaticamente mais saudável. Mas, para além disso, permite também que te sintas mais saciada. E se te sentires mais cheia, provavelmente não vais sentir vontade de comer, certo?

Diminuir a quantidade de alimentos processados na tua dieta ajuda-te também a criar uma desabituação desses sabores processados. A verdade é que, por norma, é exatamente nesses alimentos que nos refugiamos num ataque de emotional eating. Explorar uma alimentação mais natural e conhecer novas texturas e sabores reduz a tua vontade de “atacar” a comida calórica e melhora a tua relação contigo própria e com as tuas escolhas alimentares.

Muda ligeiramente a alimentação na TPM

A TPM é tensão pré-menstrual, por norma sentida uma semana antes de vir o período.

Dá-se devido à desregularização hormonal e provoca, além de irritabilidade, mudanças de humor e desconforto, compulsão alimentar. É provável que, durante este período, sintas mais fome e, em alguns casos, mais vontade de comer açúcar. Podes aprender mais sobre isso aqui.

Apesar da tarefa parecer difícil, é possível ter algum controlo na alimentação durante a TPM. Nesta fase, muitas de nós queima mais calorias do que o normal (daí termos mais apetite). Começa por focar-te em compreender que é um período mais stressante para o corpo e em que o teu apetite vai aumentar e, em vez de te privares e sentires culpada, honra esse aumento de apetite com comida cheia de vitaminas e minerais. Como disse atrás (e podes aprender mais no link anterior) a quantidade de calorias queimada na semana antes do período pode aumentar, pelo que comer mais não é fracasso da tua parte!

Não deixes a fome chegar: come com mais frequência e em menor quantidade. Ah, e para te sentires mais satisfeita, aumenta o consumo de fruta, carne branca e vegetais durante este período.

Faz substituições alimentares inteligentes

Por esta altura, já te apercebeste da importância da alimentação completa. Fazer as escolhas corretas reduz a probabilidade de comer por impulso e melhora a tua relação com a comida.

E onde é que tudo começa? Na despensa da tua casa, com as substituições corretas.

  • Ao invés de produtos processados, opta por comprar mais produtos naturais, com as vitaminas, minerais e fibras que o teu corpo realmente precisa.

  • Escolhe alimentos integrais em vez de produtos não refinados, já que estes possuem um índice glicémico mais baixo. Alimentos com um índice glicémico mais alto (refinados e açucarados) causam libertação de insulina. A insulina provoca uma sensação de saciedade e de conforto temporário. No entanto, após um curto período de tempo, o corpo regula os níveis de insulina e a fome, o stress e a ansiedade voltam com mais força. Já percebeste porque é que preferimos alimentos com açúcar em ataques de emotional eating? O açucar dá uma sensação de conforto, contudo, ela é temporária! Troca alimentos brancos e refinados por integrais e já fazes a diferença - todos os dias e durante todo o dia (desde arroz, passando pelo pão, massa e cereais!).

Aposta na reeducação alimentar

Antes, queijo era queijo. Agora, a oferta de produtos no mercado permite-te que escolhas entre queijo gordo, magro, fatiado, gouda, fresco, fresco magro, requeijão, parmesão, flamengo, de cabra, de ovelha, mozarela, camembert, brie, pão de queijo, tostas de queijo, pizza quatro queijos, macarrão com queijo, palitos de queijo, rissóis de queijo… Um mundo de queijo, basicamente. Um mundo de alimentos cada vez mais transformados e processados!

Cada vez mais acrescentamos e reinventamos a comida e a forma de comer. Aumentamos as doses, modificamos geneticamente produtos naturais, acrescentamos químicos, sal e açúcar a tudo - e isto aplica-se desde bebidas a refeições caseiras vendidas nas tascas portuguesas. A comida já não é só comida. A nossa visão do que devemos comer, do que é natural e do que serve ao nosso objetivo já está completamente deturpada pelo marketing e pela indústria alimentar.

A nutrição deveria ser incluída no currículo escolar dos mais pequenos e ensinada aos graúdos. Saber o que e como comer nos dias que correm é importantíssimo para a tua saúde e longevidade e é exatamente por isso que deves procurar esta informação.


É aqui que os profissionais entram: para te ajudar a compreender o que esconde a nossa comida.


Aqui tens 6 comportamentos que podes começar a introduzir, e nenhum deles diz respeito a cortar completamente alimentos ou criar regras sobre a alimentação. Começa tudo com uma escuta e respeito interno, e mudanças de dentro para fora!


Muitas vezes precisamos de alguém de fora para nos dar uma nove perspectiva. Juntas podemos embarcar numa viagem de autoconsciência, que tem como destino final a melhoria da tua relação com a comida, melhorar a tua saude e emagrecer como consequência disso. Vais estar mais conectada com as tuas emoções e mudar os teus hábitos alimentares, diminuindo o emotional eating. Por isso, corta o mal pela raiz. Investe na tua saúde e no teu bem-estar e faz a mudança de vez.


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