Ciclo menstrual e dieta

Quem se sente uma montanha russa durante o ciclo menstrual? Ser mulher é difícil!


Hoje vamos explorar a ideia de queimarmos mais calorias durante a menstruação. Qual será a relação entre o nosso metabolismo basal ( ou BMR - quantidade de calorias que queimamos sem exercer qualquer esforço físico) e o nosso período?

Com o aumento de apetite (e as contorções extra de dor) faria sentido se queimássemos mais calorias nesta altura, certo? Pelo menos, para mim, parece-me justo. Ou será que me parece uma recompensa, e daí apenas querer justificar e procurar uma validação para a vontade de devorar chocolate?


Na minha pesquisa pessoal (revendo tudo o que já sei dado pelo minha formação The Training Room e workshops adicionais sobre o assunto, todos no UK, visto em Portugal ainda não haver muita informação sobre tal), inicialmente os estudos parecem inconclusivos - muitas opiniões, dados inconcluisivos, dificuldade em encontrar provas. Contudo, há algumas informações irrefutáveis, embora não se manifestem de forma linear para todas as mulheres.


O nosso metabolismo é muito afetado pelas hormonas, que vão flutuar ao longo das diferentes fases do nosso ciclo menstrual. De facto, existe uma altura no nosso ciclo em queimamos mais calorias, o que contribuiu para o aumento de apetite. Esta fase é a anterior ao período, na altura da TPM, o que leva a querer comer mais. Então existe, de facto, uma razão biológica para se querer consumir mais alimentos.


Será que queimamos mais calorias?

Sabemos que, imediatamente antes, durante e mesmo após a menstruação, muitas mudanças hormonais ocorrem no nosso corpo. Desde alterações no nível de progesterona e estrogénio, à alteração na resistência à insulina. O que não é tão falado é como isso também pode afetar o nosso BMR. Numerosos estudos mostram que, imediatamente antes e até duas semanas antes da menstruação (a chamada luteal phase), o nosso metabolismo pode estar a funcionar no auge. Isto significa que algumas de nós (não todas, visto cada mulher ser única) podem estar a queimar mais calorias nas semanas antes do período do que nos restantes dias do ciclo mentrual.


Muitas de mulheres acham que os desejos vêm na semana da menstruação, contudo é nesta fase que o nosso metabolismo desacelera e volta ao normal. Durante a luteal phase (antes da menstruação), o nosso BMR pode subir de 10 a 20%. Isto significa que queimamos mais 15% das nossas calorias diarias, em média. Se o teu BMR for de 1500kcal, isto pode significar que na semana antes do período o teu corpo queime 225kcal a mais por dia. Ignorar esses dados é meio caminho andado para te sentires culpada por quereres comer mais, quando na realidade há um razão fisiológica para isso.




Reprimires estes sinais, ficares stressada nos dias antes do período e depois explodires e comeres meio mundo no primeiro dia do período, quando o BMR volta ao normal, é meio caminho andado para ingerires mais calorias do que aquelas que precisas, facilitando a acumulação de gordura.

Uma auto consciência e monotorização cuidada são fundamentais nas diferentes fases do teu ciclo se queres ter uma jornada de perda de gordura bem sucedida e duradoura.

Evita comidas com elavado teor de açúcar.

OK, isto é regra geral, para todas as pessoas. Contudo, não ceder a desejos reprimidos de consumir calorias extra em forma de açúcar é uma jogada estratégia para quando estamos com dores e mau estar do período. O nosso corpo já está naturalmente mais inchado e mais inflamado, consumir açúcar (alimento altamente inflamatório) é acrescentar a todo este desconforto. É normal nos sentirmos mais fatigadas e cansadas na semana do período, mas procurar energia rápida através do consumo de produtos processados e doces não é a solução. O açúcar vai imediatamente para corrente sanguíne, dando um boost de energia e bem estar mas, mal a insulina acaba de o conduzir para fora da corrente sanguínea, a nossa energia desce imenso. Isto é contra produtivo se queres manter um metabolismo saudável durante todo o teu ciclo.

Come com mais frequência

Voltando àquelas dores de fome insaciáveis, é recomendável comer refeições pequenas e mais frequentes durante os dias mais sensíveis para evitar ceder aos desejos incontroláveis. Acrescentar uma peça de fruta, aumentar o consumo de proteína branca e vegetais podem ser meio caminho andado para manteres a tablete de Milka na prateleira do supermercado. Vê a imagem acima para sugestões!

Prioritisa o sono

Again, uma regra geral para todos. É durante o sono que se faz grande parte da regularização de muitas das nossas hormonas, para além de outras necessidade básicas, dormir numa quantidade e qualidade de sono adequadas é muito importante para um ciclo menstrual mais agradável e uma medida importante para combater qualquer irritabilidade extra que tende a aparecer durante o período.


Hábitos de vida saudável, quer estejamos com o período ou não, vão ajudar a ter um ciclo menstrual mais regular (desde menos mood swings a regularidade de fluxo). Dormir 7h a 8h, beber água suficiente, comer comida rica em vitaminas e minerais, fazer exercício de cardio e musculação são todas recomendações (já mais que sabidas mas muito ignoradas) para um ciclo menstrual sem muitos altos e baixos e para a diminuição dos efeitos da TPM (tensão pré menstrual)


Não penses que tens carta branca para comer tudo o que te apetece

Convém frisar que, apenas porque algumas de nós queimam mais calorias antes da menstruação, esse ligeiro aumento não significa banquetes de comida todos os dias. Aliás, é muitas vezes este pensamento que leva a exageros e que resulta em acumulação de gordura que, todos os meses, ao longo de anos, leva ao excesso de peso.

Cederes a desejos de comida nutricionalmente pobre só leva a mais inflamação, a retenção de água, a fadiga, a irritabilidade e agrava os sintomas da TPM no ciclo seguinte.


Estar consciente do teu ciclo, dos sinais que sentes e das tuas necessidade fisiolágicas é extremamente importante para o teu bem estar.


Ter um profissional de confiança que te acompanha e compreende pode ser a chave para te guiar nas alturas mais stressantes e emocionais e para te transmitir confiança em todas as fases do processo.


Se sofres com a TPM, tens dificuldade em controlar os teus apetites durante o teu ciclo menstrual e estás a precisar de clareza na tua relação com a comida e nas tuas necessidades alimentares, entra em contacto. Tenho a solução para ti.


Lembra-te: somos fantásticas!


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