5 dicas para controlar o apetite

É inevitável: quando estamos num regime de perda de massa gorda, temos de fazer algumas mudanças. Temos de ingerir menos calorias do que aquelas a que estamos habituadas - o que muitas vezes significa comer menos e utilizar algumas dicas para controlar o apetite.


Incluir alimentos que aumentam a nossa saciedade é muito importante para conseguirmos minimizar sensação de fome. (esta é uma estratégia muito útil também para quem sofre de compulsão alimentar).

Há várias coisas que podemos fazer para manter a fome longe e controlar o apetite, como por exemplo:

  • adicionar um ovo na refeição

  • usar flocos de aveia em vez de farinha de aveia.

  • os alimentos ricos em açúcares, como as bolachas e os bolos, devem ser reduzidos. O açúcar é extremamente viciante e implica que, para que o possamos adicionar à nossa alimentação, sejamos extremamente controladas. É exactamente por isso que, em algumas situações, o açúcar é completamente eliminado das dietas durante um curto período de tempo. Mas cada caso é um caso, obviamente.


De seguida, vou partilhar contigo alguns truques para que consigas sentir-te mais saciada. Lembra-te: é importante que controles o teu apetite antes que ele te controle a ti.


5 Dicas para Controlar o Apetite

Adiciona proteína nas tuas refeições

A proteína é, a par com a gordura, um dos macronutrientes essenciais à nossa sobrevivência. Escolher alimentos com proteína vai proporcionar-te uma sensação de saciedade, que fará com que te sintas satisfeita por mais tempo (compreende a importância de uma dieta rica em proteína aqui).

Podes encontrar a proteína em alimentos como carne, peixe, ovos, claras de ovo, proteína em pó em em snacks proteicos (o meu ebook está recheado deles!).

Por exemplo, acrescentar claras de ovo à tua omelete ou consumir fiambre em vez de doce com o teu pão são óptimas dicas para controlar o apetite (vê aqui exemplos de lanches proteicos).


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Acrescenta fibra natural

Acrescentar fibra natural é uma excelente dica para controlar o apetite. Os legumes e as verduras são ricos em fibras e pobre em calorias, possibilitando que aumentes a tua sensação de saciedade sem estourar com o valor calórico.

Consumir legumes nas refeições principais, preparados de forma simples (como salteados num pouco de azeite, cozidos, ou no forno) vai reduzir o consumo de outros alimentos que na mesma quantidade vão ter mais calorias (por exemplo, meio prato de arroz tem mais calorias que meio prato de legumes variados).

Introduz sementes

Sementes como chia e linhaça são ótimas opções para introduzires nos teus iogurtes, papas ou mesmo ovos. Além de acrescentarem uma textura crocante à tua refeição, são extremamente ricas em fibra, novamente possibilitando que te sintas mais saciada.

Não tenhas medo das gorduras

As chamadas ‘gorduras boas’ trazem uma maior sensação de saciedade pois atrasam a digestão. Também ajudam a reduzir a inflamação do estômago e no combate ao colesterol LDL.

Estas gorduras estão presentes na maioria dos alimentos vindos no mundo das plantas e raramente se encontram em produtos processados. Podes encontrar a gordura ‘boa’ em alimentos como: frutos secos (e respectivas manteigas), sementes, azeite, abacate, chocolate bem negro, azeitonas, peixes gordos, entre outros.

A relembrar que as gorduras são altas em calorias por isso deves introduzi-las na tua dieta, mas de uma forma muito consciente.

Faz trocas inteligentes

Outra das dicas para controlar o apetite mais eficazes! Alimentos com um índice glicémico mais baixo (com menos açúcar e não processados) vão ajudar-te a criar as condições ideais para a queima de gordura. Além disso, vão fazer com que te sintas saciada por mais tempo e a vão reduzir o teu desejo por alimentos doces (se forem substituições consistentes, durante um período de tempo considerável).


Trocar farinha branca por farelo de aveia, chocolate de leite por chocolate negro, arroz\massa bancos pela versão integral (ou leguminosas), farinha de aveia por flocos inteiros integrais, iogurte com aroma a fruta por iogurtes naturais com fruta adicionada por ti, hambúrgueres ou nuggets de frango por peito de frango são só algumas das trocas que podes começar a introduzir.


Não tenhas medo de introduzir certos alimentos. Ao respeitares a tua saciedade e o teu apetite, a introdução destes alimentos vai ajudar-te a reduzir os docinhos ou salgadinhos que adoras, mas que sabes que não vão de acordo com o teu objectivo!


Comer mais e perder gordura não é mito

Por isso é que tantas das minhas clientes dizem que não passam fome e que já nem pensariam em conseguir comer o seu chocolate ou uma peça de fruta após as refeições. Não é questão de eliminar, é uma questão de reduzir - e de vez em quando adaptar!

Muitas vezes, o segredo é mesmo acrescentar variedade e qualidade à tua dieta. Ser alguém mais saudável sendo que um corpo saudável não tem gordura a mais, em vez de unicamente ser alguém que come menos!


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